Smart Workout Diary

Hack Squat na Máquina

O hack squat na máquina é um agachamento guiado para membros inferiores realizado em uma máquina específica. Ele trabalha principalmente os quadríceps, com participação importante dos glúteos e posteriores da coxa. Ajuda no desenvolvimento de força e massa muscular nas pernas com uma trajetória fixa.

Demonstração

Hack Squat na Máquina — demonstração 1
Hack Squat na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina: Regule os apoios dos ombros e, se possível, a plataforma dos pés; selecione uma carga leve para praticar.
  2. Posicione-se: Mantenha costas e ombros firmemente apoiados nas almofadas, contraia o tronco e coloque os pés na plataforma na largura dos ombros.
  3. Destrave as travas de segurança: Mantenha os joelhos levemente flexionados, sem travá-los, e preserve o contato das costas com o encosto.
  4. Desça com controle: Flexione joelhos e quadris seguindo o trajeto da máquina. Mantenha os joelhos na direção dos dedos dos pés e os calcanhares apoiados na plataforma.
  5. Empurre para cima: Empurre pelo meio dos pés e pelos calcanhares para estender joelhos e quadris, parando antes de travar os joelhos.
  6. Finalize com segurança: Retorne o carro à posição segura com controle e acione as travas antes de sair da máquina.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável: Conheça a amplitude e as travas da máquina antes de aumentar o peso.
  2. Mantenha o alinhamento dos joelhos: Não deixe os joelhos caírem para dentro; eles devem acompanhar a direção dos dedos dos pés.
  3. Controle a profundidade: Desça apenas até onde conseguir manter os calcanhares apoiados, as costas sustentadas e a pelve estável.
  4. Respire de forma contínua: Inspire na descida, contraia o tronco e expire ao empurrar para cima.
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