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Agachamento com Rosca no Cabo

O agachamento com rosca no cabo combina um agachamento com uma rosca de bíceps em pé no cabo em uma repetição controlada. Trabalha principalmente os quadríceps e também envolve glúteos, bíceps e core, ajudando a desenvolver força nas pernas e coordenação corporal.

Demonstração

Agachamento com Rosca no Cabo — demonstração 1
Agachamento com Rosca no Cabo — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione o cabo na altura baixa e conecte uma manopla adequada. Escolha uma carga leve, fique de frente para a máquina e segure a manopla com as palmas para cima, com os braços estendidos em direção à polia.
  2. Dê um passo para trás até haver leve tensão no cabo. Mantenha os pés aproximadamente na largura dos ombros, contraia o abdômen, eleve o peito e mantenha a coluna neutra.
  3. Desça no agachamento flexionando os quadris e os joelhos. Mantenha os calcanhares no chão, os joelhos na direção dos dedos dos pés e os braços estendidos.
  4. Empurre o chão com o meio dos pés para subir. Enquanto se levanta, faça a rosca levando a manopla aos ombros, flexionando os cotovelos e mantendo os braços próximos ao tronco.
  5. Controle brevemente a posição no alto, depois estenda os cotovelos e desça para o próximo agachamento com controle. Não puxe o cabo bruscamente nem deixe a torre de pesos bater.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece com carga leve. O agachamento e a rosca devem ser fluidos; reduza a resistência se o cabo puxar o tronco para a frente.
  2. Sincronize a rosca com a subida. Não faça a rosca cedo demais na parte baixa nem use impulso do quadril para levantar a manopla.
  3. Mantenha os joelhos na direção dos dedos dos pés e a pressão distribuída pelo pé inteiro, sem jogar o peso nas pontas.
  4. Expire ao subir e fazer a rosca; inspire ao estender os braços e descer com controle.
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