Smart Workout Diary

Гакк-присед в тренажёре

Гакк-присед в тренажёре — это направляемое приседание для нижней части тела, выполняемое в специальном тренажёре. Основную нагрузку получают квадрицепсы, а ягодицы и задняя поверхность бедра также активно работают. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу ног при фиксированной траектории движения.

Демонстрация

Гакк-присед в тренажёре — демонстрация 1
Гакк-присед в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Отрегулируйте плечевые упоры и, если возможно, платформу для стоп; для освоения выберите небольшой вес.
  2. Примите положение: Плотно прижмите спину и плечи к подушкам, напрягите корпус и поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
  3. Снимите тренажёр с фиксаторов: Держите колени слегка согнутыми, не выпрямляя их до конца, и сохраняйте контакт спины со спинкой.
  4. Опускайтесь подконтрольно: Сгибайте колени и тазобедренные суставы по траектории тренажёра. Направляйте колени в сторону носков и не отрывайте пятки от платформы.
  5. Выжмите платформу вверх: Давите через середину стопы и пятки, разгибая колени и тазобедренные суставы, но не блокируйте колени.
  6. Безопасно завершите подход: Подконтрольно верните каретку в безопасное положение и включите фиксаторы перед выходом из тренажёра.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Освойте амплитуду и фиксаторы тренажёра, прежде чем повышать нагрузку.
  2. Следите за положением коленей: Не позволяйте коленям заваливаться внутрь; они должны двигаться в направлении носков.
  3. Контролируйте глубину: Опускайтесь лишь до той глубины, где пятки остаются на платформе, спина имеет опору, а таз стабилен.
  4. Дышите ровно: Вдыхайте при опускании, напрягайте корпус и выдыхайте при подъёме.
Каталог упражнений