Smart Workout Diary
Afundo com Barra
O afundo com barra é um exercício unilateral de força para a parte inferior do corpo, feito ao dar um passo para a posição de afundo com a barra apoiada na parte superior das costas. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, enquanto posteriores da coxa, panturrilhas e core ajudam a controlar o movimento. Contribui para força nas pernas, equilíbrio, coordenação e estabilidade entre os lados.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a barra no suporte, aproximadamente na altura da parte superior do peito. Posicione-se sob ela, apoie-a com segurança na parte alta das costas, e não no pescoço, e segure-a com firmeza.
- Retire a barra do suporte e fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril. Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e dê passos controlados para trás para se afastar do suporte.
- Dê um passo à frente com uma perna e desça de forma controlada flexionando os dois joelhos. Mantenha o pé da frente apoiado, o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com os dedos do pé.
- Desça até uma profundidade confortável, com o joelho de trás próximo ao chão sem tocá-lo, mantendo a coluna neutra. Deixe a maior parte da pressão no meio do pé e no calcanhar da frente.
- Empurre o chão com o pé da frente para voltar à posição inicial, trazendo a perna que avançou de volta com controle. Expire ao subir e mantenha a barra estável.
- Repita igualmente dos dois lados. Use uma carga que consiga controlar e recoloque a barra no suporte com cuidado ao final da série.
