Smart Workout Diary

Crunch Abdominal na Máquina

O crunch abdominal na máquina é um exercício de resistência sentado no qual o tronco é flexionado contra uma carga guiada. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, enquanto os oblíquos ajudam a estabilizar o tronco. Ajuda a desenvolver força abdominal e controle da flexão do tronco.

Demonstração

Crunch Abdominal na Máquina — demonstração 1
Crunch Abdominal na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que o assento, o encosto e as almofadas ou pegadores permitam uma posição sentada estável, com os pés bem apoiados.
  2. Escolha uma carga controlável, sente-se ereto com a lombar apoiada e contraia levemente o abdômen antes de iniciar.
  3. Expire enquanto aproxima a caixa torácica da pelve, usando os abdominais para mover a máquina em uma amplitude confortável.
  4. Faça uma breve pausa na contração sem puxar com força usando os braços, o pescoço ou os quadris.
  5. Inspire e retorne lentamente até alongar o abdômen, mantendo o controle e sem deixar a pilha de pesos bater.
  6. Mova-se de forma fluida e pare se sentir dor aguda ou não conseguir manter uma posição sentada estável.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Inicie com o abdômen, pensando em levar as costelas em direção à pelve, em vez de apenas empurrar as almofadas com os braços.
  2. Use um ritmo controlado; a volta é tão importante quanto o crunch, portanto não deixe a carga puxar você de volta.
  3. Mantenha a pelve e os pés estáveis, sem balançar para gerar impulso.
  4. Use uma carga que permita uma amplitude confortável sem arredondar ou sobrecarregar excessivamente a lombar.
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