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Crunch no Cabo com Corda

O crunch no cabo com corda é um exercício abdominal feito ajoelhado, usando uma polia alta e um acessório de corda. Ele trabalha principalmente o reto abdominal por meio da flexão controlada da coluna, enquanto os oblíquos estabilizam o tronco. Com carga manejável e técnica rigorosa, ajuda no ganho de força e hipertrofia abdominal.

Demonstração

Crunch no Cabo com Corda — demonstração 1
Crunch no Cabo com Corda — demonstração 2

Instruções

  1. Prenda o acessório de corda em uma polia alta e escolha uma carga leve a moderada.
  2. Fique de frente para a máquina, segure as duas pontas da corda e ajoelhe-se a pouca distância da torre de pesos, com a corda ao lado das têmporas.
  3. Contraia o abdômen, mantenha os quadris quase imóveis e comece com o tronco ereto e o pescoço neutro.
  4. Expire e leve a caixa torácica em direção à pelve, arredondando a parte superior das costas sem puxar a corda para baixo com os braços.
  5. Faça uma breve pausa embaixo, inspire e retorne lentamente até o tronco ficar ereto; mantenha a tensão controlada em cada repetição.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força, Outro
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova a coluna, não os quadris. Dobrar excessivamente os quadris reduz o trabalho dos abdominais.
  2. Mantenha as mãos perto da cabeça apenas para segurar a corda; não transforme o movimento em um pushdown de tríceps.
  3. Use uma carga que permita retorno lento e amplitude completa sem dor.
  4. Expire ao fazer o crunch e evite puxões bruscos ou bater a torre de pesos.
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