Smart Workout Diary

Crunch na Máquina

O crunch na máquina é um exercício de resistência feito em uma máquina de abdômen. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, enquanto os oblíquos ajudam no controle do tronco. Ajuda a desenvolver força abdominal e flexão controlada do tronco com carga ajustável.

Demonstração

Crunch na Máquina — demonstração 1
Crunch na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que o banco, os apoios e as alças permitam sentar ereto, manter os pés estáveis e apoiar os acolchoados confortavelmente na parte superior do corpo.
  2. Selecione uma carga leve primeiro, sente-se, firme os pés e segure as alças indicadas pela máquina.
  3. Posicione o tronco com o peito elevado, o pescoço neutro e a lombar apoiada onde a máquina oferecer suporte.
  4. Expire e flexione o tronco para a frente contraindo o abdômen; mova-se de forma suave, sem puxar com força usando os braços.
  5. Faça uma breve pausa na posição contraída, sem arredondar excessivamente as costas ou empurrar o queixo em direção ao peito.
  6. Inspire e retorne devagar à posição inicial com controle, sem deixar a pilha de pesos bater.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável. Se não conseguir flexionar o tronco sem trancos ou ajuda dos braços, reduza o peso.
  2. Mantenha o pescoço relaxado. Olhe para a frente ou levemente para baixo, em vez de iniciar o movimento com a cabeça.
  3. Controle as duas fases. Retornar devagar mantém a tensão nos abdominais e evita que a pilha de pesos bata.
  4. Use uma amplitude confortável. Pare se o ajuste da máquina causar beliscão ou desconforto nas costas, quadris ou ombros.
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