Smart Workout Diary

Crunch na Polia

O crunch na polia é um exercício de flexão do tronco feito de joelhos com uma polia alta. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, enquanto os oblíquos ajudam a estabilizar o tronco. Ajuda a desenvolver força abdominal e flexão controlada da coluna com resistência ajustável.

Demonstração

Crunch na Polia — demonstração 1
Crunch na Polia — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina em uma polia alta e prenda uma corda. Comece com uma carga leve.
  2. Ajoelhe-se de frente para a máquina, a aproximadamente um braço de distância. Segure as pontas da corda ao lado da cabeça, com as mãos perto das têmporas ou orelhas.
  3. Contraia o abdômen e mantenha os quadris sobre os joelhos. Comece ereto, com o pescoço neutro e leve flexão dos quadris.
  4. Expire ao aproximar as costelas da pelve, flexionando o tronco em vez de puxar a corda para baixo com os braços.
  5. Faça uma breve pausa embaixo, mantendo os quadris quase imóveis e o pescoço relaxado.
  6. Inspire e retorne lentamente à posição ereta, mantendo tensão e sem deixar a pilha de pesos bater.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha a posição da corda fixa: as mãos apenas seguram a corda; não transforme o movimento em uma puxada com os braços.
  2. Use uma carga controlável: reduza o peso se precisar jogar muito os quadris para trás ou usar impulso para descer.
  3. Mova o tronco: pense em aproximar a caixa torácica da pelve e evite flexionar demais o pescoço.
  4. Controle as duas fases: desça de modo fluido e resista ao cabo na volta, sem deixar que a carga eleve seu tronco.
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