Smart Workout Diary

Abdominal Sentado na Polia

O abdominal sentado na polia é um exercício abdominal com carga, realizado sentado em uma máquina de cabos. Ele trabalha principalmente o reto abdominal por meio da flexão controlada da coluna e pode ajudar no fortalecimento do core e no desenvolvimento dos abdominais.

Demonstração

Abdominal Sentado na Polia — demonstração 1
Abdominal Sentado na Polia — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o cabo em uma posição alta e escolha uma carga leve e controlável. Sente-se de costas para a máquina e segure firmemente o acessório ao lado da cabeça.
  2. Monte a posição inicial com os pés apoiados, os joelhos flexionados e o quadril estável. Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e o pescoço neutro.
  3. Faça o crunch para a frente, aproximando as costelas da pelve e arredondando o tronco. Mantenha o acessório na mesma posição; não puxe principalmente com os braços.
  4. Retorne devagar à posição sentada ereta, sem deixar a pilha de pesos bater. Repita pelo número planejado de repetições.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova-se pelo abdômen: pense em aproximar as costelas da pelve, em vez de dobrar apenas o quadril.
  2. Controle a carga: use um peso que permita voltar devagar, sem balanço nem trancos.
  3. Proteja o pescoço: mantenha as mãos e o acessório perto da cabeça sem puxá-la para a frente.
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