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Face Pull na Polia com Corda

O face pull na polia com corda é um exercício de puxada para a parte superior do corpo, realizado levando a corda em direção ao rosto. Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores e a parte superior das costas, enquanto o manguito rotador ajuda a controlar o movimento. Ajuda a desenvolver a força dos ombros, a postura e um treino equilibrado da parte superior do corpo.

Demonstração

Face Pull na Polia com Corda — demonstração 1
Face Pull na Polia com Corda — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia aproximadamente na altura da testa e prenda a corda. Escolha uma carga leve que permita movimento controlado.
  2. Fique de frente para a polia, com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, peito alto e braços estendidos, segurando as pontas da corda com pegada neutra.
  3. Contraia o tronco e puxe a corda em direção ao rosto, levando os cotovelos para fora e para trás. Separe as pontas para que as mãos terminem ao lado do rosto.
  4. Termine com os braços aproximadamente na altura dos ombros, escápulas retraídas e sem elevar os ombros.
  5. Faça uma breve pausa e estenda os braços lentamente para voltar ao início, sem deixar a pilha de pesos bater.
  6. Repita de forma controlada, mantendo a cabeça neutra e o tronco imóvel.
Grupo muscular
Deltóides posteriores
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força, Outro
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga moderada: o impulso e o excesso de peso podem reduzir o trabalho dos ombros posteriores e da parte superior das costas.
  2. Guie com os cotovelos: mantenha-os altos e movendo-se para fora, em vez de puxar as mãos diretamente para baixo.
  3. Controle as duas fases: puxe suavemente e retorne devagar; não incline o tronco para trás nem use balanço.
  4. Mantenha o pescoço relaxado: evite elevar os ombros e pare se houver desconforto agudo.
Biblioteca de exercícios