Smart Workout Diary
Face Pull na Polia
O face pull na polia é um exercício de puxada em que a corda é levada em direção ao rosto com os cotovelos altos e abertos. Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores e a parte superior das costas, enquanto o manguito rotador auxilia na rotação externa dos ombros. Ajuda a desenvolver equilíbrio dos ombros, força nas costas superiores e trabalho postural.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a polia aproximadamente na altura da testa e prenda uma corda. Escolha uma carga leve e controlável.
- Fique de frente para a polia, com os pés afastados na largura do quadril. Segure uma ponta da corda em cada mão, estenda os braços, contraia o abdômen e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Inicie puxando as escápulas suavemente para trás e para baixo. Puxe a corda em direção ao rosto enquanto eleva e abre os cotovelos.
- Termine com a corda nas laterais do rosto, as mãos próximas às orelhas e os antebraços quase verticais. Permita a rotação externa dos ombros sem elevá-los.
- Faça uma breve pausa e retorne a corda lentamente à frente até estender os braços com controle. Mantenha o tronco imóvel durante toda a repetição.
- Pare ou reduza a carga se sentir dor aguda no ombro, não conseguir relaxar o pescoço ou precisar inclinar o corpo para trás para puxar.
