Smart Workout Diary

Alongamento Acima da Cabeça

O alongamento acima da cabeça é um alongamento suave em pé, no qual os braços alcançam o alto para alongar os ombros, a parte superior das costas, as laterais do tronco e o tronco. Ele ajuda na mobilidade dos ombros, na consciência postural e no relaxamento após ficar sentado ou treinar.

Demonstração

Alongamento Acima da Cabeça — demonstração 1
Alongamento Acima da Cabeça — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e o peso distribuído de maneira uniforme nos dois pés.
  2. Contraia levemente o abdômen e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve, sem arquear a lombar.
  3. Eleve os dois braços acima da cabeça, mantendo os ombros afastados das orelhas; una as mãos somente se estiver confortável.
  4. Alcance suavemente para cima enquanto respira devagar, sentindo um leve alongamento nos ombros, na parte superior das costas e nas laterais do tronco.
  5. Mantenha sem fazer movimentos de impulso e abaixe os braços devagar. Reduza a amplitude ou pare se sentir dor, pinçamento ou tontura.
Grupo muscular
Ombros
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Oblíquos
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha as costelas baixas: O alcance acima da cabeça deve vir dos ombros e da parte superior das costas, não de uma curvatura lombar exagerada.
  2. Use uma amplitude confortável: Mantenha os braços levemente afastados se unir as mãos causar desconforto nos ombros.
  3. Respire de forma constante: Não prenda a respiração; respirações lentas ajudam a relaxar no alongamento.
  4. Evite impulsos: Faça uma sustentação suave e estável em vez de forçar mais amplitude.
Biblioteca de exercícios