Smart Workout Diary

Alongamento para Cima

O alongamento para cima é um exercício de mobilidade e alongamento em pé no qual os braços se elevam acima da cabeça enquanto a coluna se alonga. Ele mobiliza principalmente os ombros e a parte superior do corpo, com leve ativação do core para manter o alinhamento. Pode contribuir para a postura, a mobilidade dos ombros e a preparação para o treino ou a prática de yoga.

Demonstração

Alongamento para Cima — demonstração 1
Alongamento para Cima — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e o peso distribuído de forma uniforme.
  2. Ative levemente o abdômen e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
  3. Inspire e eleve os dois braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra ou unidas confortavelmente.
  4. Alongue-se para cima pelo topo da cabeça sem elevar os ombros em direção às orelhas.
  5. Mantenha o pescoço longo e olhe para a frente ou ligeiramente para cima somente se for confortável.
  6. Mantenha por algumas respirações calmas e, ao expirar, abaixe os braços com controle.
Grupo muscular
Ombros
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Evite arquear a lombar: não deixe as costelas se projetarem para a frente ao elevar os braços.
  2. Alongue-se para cima sem forçar os ombros e mantenha espaço entre os ombros e as orelhas.
  3. Respire lenta e regularmente em vez de prender a respiração.
  4. Se o movimento acima da cabeça causar desconforto, abaixe um pouco os braços e use uma amplitude confortável.
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