Smart Workout Diary

Alongamento para a Parte Superior das Costas

O alongamento para a parte superior das costas é um alongamento estático suave feito ao estender os braços à frente e arredondar levemente a parte alta das costas. Ele trabalha os músculos ao redor das escápulas e da região superior das costas, ajuda a aliviar a tensão nos ombros e favorece uma postura e mobilidade confortáveis.

Demonstração

Alongamento para a Parte Superior das Costas — demonstração 1
Alongamento para a Parte Superior das Costas — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé ou sente-se ereto, com os pés bem apoiados e a coluna em uma posição neutra e confortável.
  2. Estenda os dois braços à frente na altura dos ombros e entrelace os dedos ou coloque uma palma sobre a outra.
  3. Empurre as mãos suavemente para a frente, afastando as escápulas e arredondando levemente a parte superior das costas.
  4. Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas, solte o pescoço e respire devagar sem forçar a posição.
  5. Mantenha o alongamento confortavelmente e retorne com controle. Pare se sentir dor, dormência ou formigamento.
Grupo muscular
Costas Superiores
Tipo
Alongamento
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Concentre-se em afastar as escápulas, em vez de puxar os braços com força.
  2. Mantenha o movimento suave; não é necessário arredondar demais as costas nem forçar.
  3. Respire devagar e relaxe um pouco mais no alongamento a cada expiração.
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