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Alongamento de Costas na Bola de Estabilidade

O alongamento de costas na bola de estabilidade é um exercício suave de mobilidade feito ao apoiar a parte superior das costas sobre a bola. Ele alonga os músculos das costas e da frente do tronco, favorecendo a extensão torácica e uma respiração relaxada. Pode ajudar na postura, na mobilidade da coluna e na recuperação após muito tempo sentado ou após o treino.

Demonstração

Alongamento de Costas na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Alongamento de Costas na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Coloque uma bola de estabilidade corretamente inflada sobre uma superfície livre e antiderrapante.
  2. Sente-se à frente da bola e incline-se lentamente para trás até que ela apoie a parte superior e média das costas; mantenha os dois pés no chão, aproximadamente na largura do quadril.
  3. Apoie a cabeça e o pescoço com as mãos ou deixe os braços relaxados ao lado do corpo, se isso mantiver o pescoço confortável.
  4. Abra o peito suavemente sobre a bola e alongue a coluna sem forçar a lombar em uma curvatura acentuada.
  5. Respire devagar e mantenha um alongamento confortável, com o quadril estável e os pés bem firmes no chão.
  6. Para terminar, ative os músculos abdominais, volte lentamente à posição ereta e afaste-se da bola com controle.
Grupo muscular
Costas Superiores
Tipo
Alongamento
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma montagem estável: mantenha a bola em uma superfície antiderrapante, longe de paredes, móveis e objetos soltos.
  2. Mantenha o alongamento suave; procure abrir a parte superior e média das costas em vez de comprimir a lombar.
  3. Não prenda a respiração. Respirar de forma lenta e contínua ajuda a evitar tensão nos ombros e no pescoço.
  4. Saia da posição imediatamente se sentir dor aguda, tontura ou perda de equilíbrio.
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