Smart Workout Diary
Elevação Pélvica com Barra
A elevação pélvica com barra é um exercício de extensão de quadril com carga, realizado com a parte superior das costas apoiada em um banco. Trabalha principalmente os glúteos, enquanto os posteriores da coxa e o core ajudam no controle e na estabilidade. Ela contribui para a força dos glúteos, o desenvolvimento muscular da parte inferior do corpo e o desempenho da extensão de quadril.
Demonstração
Instruções
- Prepare o banco e a barra.Posicione um banco firme atrás de você e coloque uma barra carregada sobre a dobra dos quadris; use uma almofada para barra se precisar de mais conforto.
- Encontre a posição inicial.Sente-se no chão com a parte superior das costas no canto do banco, role a barra sobre os quadris e deixe os pés na largura do quadril.
- Contraia o core e eleve.Mantenha as costelas para baixo e o queixo levemente recolhido. Empurre o chão com os pés para estender os quadris até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão.
- Finalize com controle.No topo, contraia os glúteos e mantenha os joelhos alinhados aos pés. Não hiperestenda a lombar.
- Desça e repita.Desça os quadris de forma suave e controlada, depois repita. Deixe a barra segura antes de sair da posição.
