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Toque Alternado nos Calcanhares

O toque alternado nos calcanhares é um exercício abdominal com o peso do corpo, feito deitado de costas e levando o tronco alternadamente em direção a cada calcanhar. Ele trabalha principalmente os oblíquos, enquanto o reto abdominal mantém uma leve elevação do tronco. Ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e resistência abdominal.

Demonstração

Toque Alternado nos Calcanhares — demonstração 1
Toque Alternado nos Calcanhares — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Deixe os calcanhares perto o suficiente para alcançá-los com as pontas dos dedos em uma pequena flexão lateral.
  2. Deixe os braços ao lado do corpo, contraia o abdômen e eleve levemente a cabeça e os ombros, mantendo o pescoço relaxado.
  3. Expire e deslize a mão direita em direção ao calcanhar direito, flexionando o tronco para o lado; mantenha os dois ombros geralmente elevados.
  4. Volte ao centro com controle e então leve a mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo.
  5. Alterne os lados em um ritmo suave e controlado, sem puxar o pescoço nem balançar o quadril.
  6. Pare ou reduza a amplitude se sentir dor aguda ou não conseguir manter o pescoço e a lombar confortáveis.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o crunch pequeno: eleve o tronco apenas o suficiente para ativar o abdômen sem forçar o pescoço.
  2. Mova-se pelas costelas e pela cintura, sem deslizar os pés nem balançar o quadril.
  3. Faça repetições controladas e expire ao alcançar cada calcanhar.
  4. Mantenha os dois pés no chão e escolha uma amplitude que consiga controlar igualmente nos dois lados.
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