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Elevação de Joelhos Suspenso com Rotação

A elevação de joelhos suspenso com rotação é um exercício de core com o peso do corpo, feito pendurado em uma barra e elevando os joelhos para cada lado. Trabalha principalmente os oblíquos e os abdominais, além de exigir força de pegada, estabilidade dos ombros e flexores do quadril. Ajuda a desenvolver força rotacional e controle do tronco.

Demonstração

Elevação de Joelhos Suspenso com Rotação — demonstração 1
Elevação de Joelhos Suspenso com Rotação — demonstração 2

Instruções

  1. Segure uma barra fixa com as mãos aproximadamente na largura dos ombros e fique suspenso com os braços estendidos.
  2. Ajuste a posição abaixando levemente os ombros, longe das orelhas, contraindo o abdômen e mantendo as pernas juntas.
  3. Eleve os joelhos flexionando quadris e joelhos e levando-os de forma controlada para um lado do tronco.
  4. Gire somente pelo tronco até onde conseguir controlar, sem torcer ou encolher os ombros; evite balançar as pernas.
  5. Desça lentamente até ficar imóvel na suspensão e repita para o outro lado. Alterne os lados em um ritmo estável e controlado.
Grupo muscular
Oblíquos
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra de Pull-up
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Controle o balanço: comece cada repetição em uma suspensão imóvel; impulso excessivo reduz o trabalho abdominal e pode sobrecarregar os ombros.
  2. Mantenha as costelas baixas: contraia o abdômen em vez de arquear a lombar ao elevar os joelhos.
  3. Use uma amplitude controlável: gire apenas até onde conseguir manter a posição dos ombros e o controle.
  4. Respire de modo constante: expire ao elevar os joelhos e inspire ao retornar à suspensão.
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