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Elevação de Panturrilha Unilateral na Máquina Hack Squat

A elevação de panturrilha unilateral na máquina hack squat é um exercício unilateral para panturrilhas realizado em uma máquina hack squat, com um pé empurrando pela parte da frente do pé. Trabalha principalmente o gastrocnêmio, enquanto o sóleo auxilia durante a flexão plantar do tornozelo. Ajuda a desenvolver a força das panturrilhas e o movimento controlado do tornozelo.

Demonstração

Demonstração: Elevação de Panturrilha Unilateral na Máquina Hack Squat

Instruções

  1. Ajuste a máquina hack squat para que as almofadas dos ombros e o encosto sustentem você com segurança e escolha uma carga controlável.
  2. Posicione a parte da frente de um pé na borda inferior da plataforma, mantenha esse joelho quase estendido e deixe a outra perna longe das partes móveis.
  3. Libere as alças de segurança e abaixe o calcanhar com controle até sentir um alongamento confortável na panturrilha.
  4. Empurre com a parte da frente do pé que está trabalhando para elevar o calcanhar o máximo possível sem mudar a posição do corpo.
  5. Faça uma breve pausa no alto, abaixe lentamente, complete as repetições desejadas e trave a máquina antes de trocar de lado.
Grupo muscular
Gastrocnêmio
Outros Grupos Musculares
Sóleo
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma amplitude de movimento que você consiga controlar; não use impulso na posição inferior.
  2. Mantenha a pressão centralizada na parte da frente do pé que trabalha, em vez de rolar para uma das bordas.
  3. Use uma carga que permita elevar o calcanhar suavemente sem dobrar o joelho que trabalha nem empurrar com a outra perna.
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