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Step-over Lateral

O step-over lateral é um exercício de subir e descer lateralmente sobre uma plataforma baixa. Ele trabalha principalmente quadríceps, glúteos e panturrilhas, além de desenvolver coordenação e equilíbrio. Pode ajudar na resistência das pernas e no condicionamento geral.

Demonstração

Step-over Lateral — demonstração 1
Step-over Lateral — demonstração 2

Instruções

  1. Coloque uma plataforma baixa e estável em uma superfície plana e antiderrapante.
  2. Fique de lado ao lado da plataforma, com os pés na largura do quadril e o peito erguido.
  3. Suba com o pé mais próximo no centro da plataforma e leve o outro pé para cima.
  4. Desça com controle pelo lado oposto e então apoie o segundo pé no chão.
  5. Continue de um lado para o outro em ritmo controlado, mantendo os joelhos alinhados aos dedos dos pés.
  6. Mantenha o tronco ereto e reduza a altura ou o ritmo se perder o equilíbrio ou o controle.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Panturrilhas
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Plataforma de Step
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use o pé inteiro: apoie-o totalmente na plataforma, sem se equilibrar na borda.
  2. Controle cada aterrissagem: não salte para baixo nem deixe os joelhos caírem para dentro.
  3. Escolha uma altura adequada: comece baixo o suficiente para subir sem desconforto nos quadris ou joelhos.
  4. Respire naturalmente e mantenha um ritmo constante, sem apressar as repetições.
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