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Afundo Lateral com Peso Corporal

O afundo lateral com peso corporal é um movimento lateral de membros inferiores no qual você transfere o peso para um quadril enquanto mantém a outra perna estendida. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de desafiar a mobilidade do quadril, o equilíbrio e o controle das pernas. Ajuda a desenvolver força nos membros inferiores, qualidade de movimento e capacidade de mudar de direção.

Demonstração

Afundo Lateral com Peso Corporal — demonstração 1
Afundo Lateral com Peso Corporal — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril, pontas dos pés majoritariamente para a frente e peito elevado.
  2. Transfira o peso para um lado e dobre esse joelho, levando o quadril para trás.
  3. Mantenha o pé da perna ativa inteiro no chão e o joelho alinhado aos dedos do pé; deixe a outra perna longa, sem travá-la com força.
  4. Desça apenas até onde conseguir manter a coluna neutra e o controle, depois empurre o chão com o pé da perna dobrada para voltar a ficar em pé.
  5. Repita para o outro lado em um ritmo suave e controlado.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Adutores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o calcanhar no chão no lado da perna dobrada; evite que o pé caia para dentro ou se eleve.
  2. Leve o quadril para trás em vez de deixar o joelho cair para dentro, em direção à linha média.
  3. Use uma amplitude confortável e reduza a profundidade se perder o equilíbrio, a posição da coluna ou o alinhamento do joelho.
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