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Desenvolvimento Alternado com Halteres

O desenvolvimento alternado com halteres é um movimento em pé de empurrar acima da cabeça, com um halter em cada mão e braços alternados. Enquanto um braço empurra para cima, o outro desce de forma controlada, trabalhando principalmente deltoides, tríceps e a estabilidade do core. Ele ajuda a desenvolver força nos ombros, coordenação de empurrar e equilíbrio entre os lados.

Demonstração

Desenvolvimento Alternado com Halteres — demonstração 1
Desenvolvimento Alternado com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e um halter em cada ombro; as palmas ficam para a frente ou levemente para dentro.
  2. Contraia o core, mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve e os punhos neutros.
  3. Empurre um halter acima da cabeça até estender o cotovelo e deixar o peso sobre o ombro; não incline o tronco para trás.
  4. Desça esse halter com controle enquanto empurra o outro acima da cabeça, formando uma alternância fluida.
  5. Continue alternando pelas repetições planejadas e então retorne os dois halteres com cuidado à altura dos ombros.
Grupo muscular
Deltóides
Outros Grupos Musculares
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável: o tronco deve ficar estável, sem inclinar ou girar para levantar os halteres.
  2. Controle as duas fases: não deixe o halter que desce cair enquanto se concentra no braço que empurra.
  3. Alinhe cotovelos e punhos: mantenha o halter sobre o antebraço sem dobrar o punho para trás.
  4. Pare antes da dor: use uma amplitude confortável acima da cabeça e reduza a carga se perder o controle.
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