Smart Workout Diary

Тяга Штанги В Наклоне

Тяга штанги в наклоне — это многосуставное тяговое упражнение, выполняемое стоя с наклоном за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Оно в первую очередь развивает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, при заметной работе бицепсов и предплечий. Упражнение помогает развивать тяговую силу верхней части тела, мышцы спины и контроль осанки.

Демонстрация

Тяга Штанги В Наклоне — демонстрация 1
Тяга Штанги В Наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте штангу на полу и встаньте, расставив стопы примерно на ширину таза. Возьмитесь за гриф обеими руками чуть шире ног.
  2. Наклонитесь за счёт тазобедренных суставов, отводя таз назад и слегка сгибая колени, пока корпус не окажется примерно под углом 30–45 градусов к горизонтали. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и раскрытую грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы корпуса и дайте штанге висеть под плечами на выпрямленных руках. Держите шею на одной линии с позвоночником и смотрите в пол немного перед собой.
  4. Тяните штангу к нижним рёбрам или верхней части живота, направляя локти назад. Ведите гриф близко к телу и сводите лопатки, не поднимая плечи.
  5. Опускайте под контролем до выпрямления локтей, сохраняя положение корпуса. Не округляйте поясницу и не поднимайте штангу рывком.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес, который позволяет удерживать корпус неподвижно и выполнять все повторения без инерции.
  2. Держите гриф близко к телу во время всей тяги; если он уходит вперёд, нагрузка на поясницу возрастает.
  3. Выдыхайте при тяге и вдыхайте при опускании штанги, сохраняя напряжение мышц живота.
Каталог упражнений