Smart Workout Diary

Тяга из положения лёжа на животе с изогнутым грифом

Тяга из положения лёжа на животе с изогнутым грифом — это тяговое упражнение с опорой грудью на скамью. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а бицепсы и предплечья помогают в тяге. Опора уменьшает раскачивание корпуса и способствует развитию силы и мышечной массы спины.

Демонстрация

Тяга из положения лёжа на животе с изогнутым грифом — демонстрация 1
Тяга из положения лёжа на животе с изогнутым грифом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью так, чтобы можно было лечь на неё лицом вниз с опорой грудью, а изогнутый гриф устойчиво лежал на полу или низких опорах под вами.
  2. Лягте на живот и расставьте стопы для устойчивости. Держите шею нейтрально, напрягите мышцы живота и возьмитесь за гриф хватом сверху.
  3. Тяните гриф вверх к нижней части груди или верхней части живота, отводя локти назад и сводя лопатки.
  4. Коротко задержитесь, не отрывая грудь от скамьи, затем медленно опустите гриф до выпрямления рук, сохраняя контроль над плечами.
  5. Выполните намеченное число повторений. Используйте вес, который можно контролировать без ударов грифом, рывков корпусом и напряжения шеи.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте контакт груди со скамьёй в течение всего подхода; не превращайте движение в раскачивание корпуса.
  2. Начинайте тягу локтями и думайте о сведении лопаток, а не о тяге преимущественно кистями.
  3. Выдыхайте при тяге и вдыхайте при контролируемом опускании; не задерживайте дыхание надолго во время повторений.
  4. Остановитесь или уменьшите вес, если не можете удерживать шею нейтрально или контролировать опускание грифа.
Каталог упражнений