Smart Workout Diary

Тяга Штанги на Наклонной Скамье

Тяга штанги на наклонной скамье — это тяговое упражнение с опорой грудью на скамью, выполняемое лёжа лицом вниз. Оно преимущественно развивает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а также задействует бицепсы и задние дельты. Опора снижает нагрузку на поясницу и помогает развивать контролируемую силу тяги.

Демонстрация

Тяга Штанги на Наклонной Скамье — демонстрация 1
Тяга Штанги на Наклонной Скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и положите штангу на пол у её нижнего края.
  2. Лягте лицом вниз, опираясь грудью на скамью; твёрдо поставьте стопы на пол и опустите руки к штанге. Держите шею нейтрально.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом немного шире плеч, напрягите пресс и сведите лопатки.
  4. Тяните штангу к нижней части груди или верхней части живота, уводя локти назад. Не отрывайте грудь от скамьи.
  5. Кратко сожмите мышцы верха спины и медленно опустите штангу, выпрямляя руки без потери контроля над плечами.
  6. Выполните запланированное число повторений. Используйте контролируемый вес и остановитесь, если положение нарушается или возникает боль.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте опору грудью всю серию; не используйте инерцию корпуса для движения штанги.
  2. Ведите движение локтями назад, а не поднимайте плечи к ушам.
  3. Контролируйте опускание и выбирайте вес, позволяющий выполнять полные ровные повторения.
Каталог упражнений