Smart Workout Diary

Тяга в Наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение со свободным весом, в котором корпус наклонён вперёд, а штанга подтягивается к телу. Основную нагрузку получают верхняя часть спины и широчайшие мышцы; бицепсы, задние дельты и мышцы корпуса помогают в движении. Упражнение развивает силу верха тела, тяговые способности и контроль положения тела.

Демонстрация

Тяга в Наклоне — демонстрация 1
Тяга в Наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте перед штангой на полу: стопы примерно на ширине таза, гриф над серединой стоп.
  2. Отведите таз назад и слегка согните колени. Возьмитесь за гриф чуть шире ног, сохраняйте нейтральное положение спины и напрягите мышцы живота.
  3. Тяните гриф к нижним рёбрам или верхней части живота, уводя локти назад и сохраняя угол наклона корпуса.
  4. Опускайте контролируемо до выпрямления рук, не округляя спину и не делая рывков. Выполните запланированное число повторений.
  5. Завершите безопасно, опустив штангу на пол через контролируемый наклон в тазобедренных суставах. Остановитесь, если не удаётся сохранять нейтральную спину.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите гриф близко к телу на протяжении всей тяги для лучшего контроля и меньшей лишней нагрузки.
  2. Не превращайте движение в шраг. Уводите локти назад, а не поднимайте плечи к ушам.
  3. Выбирайте посильный вес. Уменьшите нагрузку, если корпус поднимается, спина округляется или приходится использовать инерцию.
  4. Дышите и фиксируйте корпус. Вдохните и напрягите корпус перед каждым повторением, затем контролируемо выдохните.
Каталог упражнений