Smart Workout Diary

Становая Тяга Сумо со Штангой

Становая тяга сумо со штангой — это упражнение со штангой в широкой стойке, при котором вес поднимают с пола за счёт разгибания тазобедренных и коленных суставов. Оно преимущественно тренирует ягодицы, а также квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, спину и силу хвата. Упражнение развивает силу нижней части тела, общую тяговую силу и способность производить усилие.

Демонстрация

Становая Тяга Сумо со Штангой — демонстрация 1
Становая Тяга Сумо со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Расположите штангу над серединой стоп и поставьте ноги шире плеч, слегка развернув носки наружу.
  2. Согните колени и возьмитесь за гриф обеими руками внутри ног. Держите руки прямыми, а плечи — немного впереди грифа.
  3. Напрягите корпус: вдохните, зафиксируйте мышцы живота, поднимите грудь и сохраните нейтральное положение позвоночника. Перед подъёмом выберите свободный ход грифа.
  4. Отталкивайтесь от пола, одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы. Ведите гриф близко к телу, а колени направляйте по линии носков.
  5. Завершите подъём стоя прямо, полностью выпрямив колени и тазобедренные суставы, без отклонения назад. Контролируемо опустите штангу, сначала отводя таз назад, а затем сгибая колени, когда гриф пройдёт их.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Задняя часть бедра, Спина
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшого веса и найдите устойчивую удобную стойку до увеличения нагрузки.
  2. Держите гриф близко к телу на протяжении всего движения; его смещение вперёд увеличивает нагрузку на спину.
  3. Не дёргайте штангу с пола. Сначала создайте натяжение, затем поднимайте плавно.
  4. Прекратите подход, если не удаётся сохранять нейтральное положение позвоночника, контролируемую траекторию грифа или положение коленей.
Каталог упражнений