Smart Workout Diary

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — это упражнение на разгибание тазобедренных суставов, выполняемое на полу со штангой, расположенной на тазу. Основную нагрузку получают ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра и мышцы кора помогают контролировать движение. Упражнение развивает силу нижней части тела, мощность разгибания бедра и мышцы ягодиц.

Демонстрация

Ягодичный мостик со штангой — демонстрация 1
Ягодичный мостик со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте на пол, затем лягте на спину: согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
  2. Осторожно перекатите нагруженную штангу через ноги до сгиба таза; при необходимости используйте мягкую накладку и удерживайте гриф обеими руками.
  3. Поставьте стопы так, чтобы в верхней точке голени были почти вертикальными, напрягите мышцы живота и не раскрывайте рёбра.
  4. Надавите пятками в пол и сократите ягодицы, поднимая таз, пока туловище и бёдра не образуют прямую линию.
  5. Кратко задержитесь вверху, не переразгибая поясницу, затем контролируемо опустите штангу, пока таз не коснётся пола.
  6. Выполняйте повторения плавно, а после подхода безопасно откатите штангу от таза, прежде чем вставать.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес, пока не сможете удерживать штангу устойчиво и сохранять таз ровным в каждом повторении.
  2. Сохраняйте давление всей стопой с акцентом на пятки; не отрывайте носки и не допускайте завала коленей внутрь.
  3. Завершайте движение сокращением ягодиц, а не прогибом в пояснице или подъёмом рёбер.
  4. Контролируйте опускание и остановитесь, если штанга смещается или возникает резкая боль.
Каталог упражнений