Smart Workout Diary

Становая Тяга Со Штангой

Становая тяга со штангой — это силовое упражнение с разгибанием в тазобедренных суставах, при котором штангу поднимают с пола до положения стоя. Основную нагрузку получают ягодицы, а также задняя поверхность бедра, спина, мышцы кора и предплечья. Контролируемая техника помогает развивать общую силу, мощность тазобедренного разгибания и способность работать с весом.

Демонстрация

Становая Тяга Со Штангой — демонстрация 1
Становая Тяга Со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте так, чтобы гриф находился над серединой стоп; поставьте стопы примерно на ширину таза.
  2. Отведите таз назад и согните колени, возьмитесь за гриф чуть шире ног; руки держите прямыми.
  3. Создайте жёсткую позицию: напрягите мышцы живота, расправьте грудь, выберите люфт грифа и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  4. Оттолкнитесь от пола и ведите гриф близко к ногам, одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы.
  5. Выпрямитесь, полностью разогнув колени и таз без переразгибания назад, затем контролируемо опустите гриф: сначала отведите таз назад и согните колени, когда гриф пройдёт их.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра, Спина
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите гриф близко к телу: если он уходит вперёд, нагрузка возрастает, а рычаг ухудшается.
  2. Выбирайте вес, при котором сохраняются нейтральная спина и контролируемая траектория; уменьшите вес при потере позиции.
  3. Напрягайте корпус перед каждым повторением и выдыхайте после прохождения самой тяжёлой части подъёма.
  4. Не дёргайте гриф с пола и не переразгибайте поясницу в верхней точке.
Каталог упражнений