Smart Workout Diary

Приседание со штангой с широкой постановкой ног

Приседание со штангой с широкой постановкой ног — это многосуставное упражнение для нижней части тела: стопы ставят шире плеч, а штангу располагают на верхней части спины. Оно в первую очередь нагружает ягодицы и мышцы бедра, а также заметно задействует приводящие мышцы и мышцы кора. Упражнение развивает силу ног, мышечную массу и контролируемую технику приседания.

Демонстрация

Приседание со штангой с широкой постановкой ног — демонстрация 1
Приседание со штангой с широкой постановкой ног — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойках примерно на уровне верхней части груди. Встаньте под гриф, надёжно разместите его на верхней части спины, крепко возьмитесь за него и выпрямитесь, разгибая таз и колени.
  2. Осторожно отойдите назад и поставьте стопы шире плеч, слегка развернув носки наружу. Напрягите пресс, держите грудь поднятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  3. Вдохните и начните опускаться, одновременно сгибая таз и колени. Направляйте колени в сторону носков и не отрывайте стопы от пола.
  4. Опускайтесь контролируемо до комфортной глубины, при которой спина остаётся нейтральной, а колени выровненными. Поднимитесь, отталкиваясь серединой стопы и пятками, и выдохните после наиболее трудного участка.
  5. Завершите повторение стоя с выпрямленными тазом и коленями, не переразгибаясь. После подхода подконтрольно верните штангу в стойки.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Приводящие мышцы бедра, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес: сначала освойте широкую постановку и стабильную глубину, затем увеличивайте нагрузку.
  2. Ведите колени по направлению носков: не позволяйте им заваливаться внутрь при опускании и подъёме.
  3. Напрягайте корпус перед каждым повторением: вдохните, зафиксируйте корпус и не округляйте и не переразгибайте поясницу.
Каталог упражнений