Smart Workout Diary

Ягодичный Мост со Штангой

Ягодичный мост со штангой — это упражнение на разгибание таза с отягощением, выполняемое с опорой верхней части спины на скамью. Основную нагрузку получают ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра и мышцы кора помогают контролировать и стабилизировать движение. Упражнение развивает силу ягодиц, мышцы нижней части тела и способность к разгибанию таза.

Демонстрация

Ягодичный Мост со Штангой — демонстрация 1
Ягодичный Мост со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте скамью и штангу. Поставьте устойчивую скамью позади себя и расположите нагруженную штангу в сгибе таза; при необходимости используйте мягкую накладку на гриф.
  2. Примите исходное положение. Сядьте на пол, упритесь верхней частью спины в край скамьи, перекатите штангу на таз и поставьте стопы примерно на ширине таза.
  3. Напрягите корпус и поднимитесь. Держите рёбра опущенными, а подбородок слегка втянутым. Давите стопами в пол и разгибайте таз, пока туловище не станет примерно параллельно полу.
  4. Завершите движение под контролем. Вверху сожмите ягодицы и сохраняйте направление коленей по линии стоп. Не переразгибайте поясницу.
  5. Опуститесь и повторите. Плавно и контролируемо опустите таз, затем повторите. Зафиксируйте штангу, прежде чем выходить из положения.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте посильный вес. Осваивайте движение с лёгкой штангой и добавляйте вес, только когда каждая повторение остаётся контролируемым.
  2. Контролируйте положение коленей. Направляйте колени в ту же сторону, что и носки стоп, не позволяя им заваливаться внутрь.
  3. Работайте тазом, а не поясницей. Завершайте повторение сжатием ягодиц, удерживая рёбра опущенными, а шею нейтральной.
  4. Удерживайте штангу устойчиво. Надёжно держите штангу во время всего подхода и при необходимости используйте замки.
Каталог упражнений