Smart Workout Diary

Подъём рук перед собой лёжа с тросом

Подъём рук перед собой лёжа с тросом — это упражнение на сгибание плеча, выполняемое лёжа на спине: рукоять блока поднимают почти прямыми руками. Основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы, а верхняя часть груди и мышцы рук помогают движению. Упражнение развивает силу плеч и контроль при подъёме рук.

Демонстрация

Подъём рук перед собой лёжа с тросом — демонстрация 1
Подъём рук перед собой лёжа с тросом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите нижний блок и закрепите прямую рукоять или гриф. Поставьте горизонтальную скамью на одной линии с блоком, чтобы трос в положении лёжа тянул из-за головы.
  2. Лягте на спину, уверенно поставьте стопы на пол и возьмитесь за рукоять хватом сверху. Начните с руками, направленными назад к блоку, слегка согнув локти.
  3. Напрягите корпус и поднимите рукоять по дуге, пока руки не окажутся примерно вертикально над плечами. Держите запястья нейтрально, а плечи — опущенными.
  4. Медленно опустите рукоять по той же дуге до комфортного растяжения в плечах. Не бросайте вес, используйте небольшую нагрузку и прекратите упражнение при резкой боли.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Длинный рычаг троса делает упражнение сложным даже при небольшом сопротивлении.
  2. Сохраняйте одинаковое небольшое сгибание локтей; превращение движения в жим или пуловер меняет упражнение.
  3. Контролируйте нижнее положение. Не уводите руки назад дальше комфортной для плеч амплитуды.
Каталог упражнений