Smart Workout Diary

Подъём Гантелей Перед Собой Сидя

Подъём гантелей перед собой сидя — это изолирующее упражнение, в котором гантели поднимают вперёд до уровня плеч. Оно в первую очередь нагружает передние дельтовидные мышцы и развивает силу плеч, мышечный контроль и верхнюю часть тела.

Демонстрация

Подъём Гантелей Перед Собой Сидя — демонстрация 1
Подъём Гантелей Перед Собой Сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Сядьте ровно на скамью, поставив обе стопы на пол. Возьмите по гантели в каждую руку, опустите прямые руки вдоль тела, ладони направьте к бёдрам.
  2. Зафиксируйте корпус: Держите грудь расправленной, плечи опущенными, а мышцы кора слегка напряжёнными. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и не отклоняйтесь назад.
  3. Поднимите: Слегка согнув локти, плавно поднимите обе гантели перед собой по дуге примерно до уровня плеч.
  4. Сделайте паузу: Коротко задержитесь в верхней точке, не пожимая плечами и не раскачивая корпус.
  5. Опустите: Медленно опустите гантели по той же траектории в исходное положение. Повторяйте движение плавно и подконтрольно.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Выбирайте гантели, которые можно поднимать без отклонения назад и инерции.
  2. Держите плечи опущенными: Не подтягивайте их к ушам; подъём должна выполнять передняя часть плеч.
  3. Контролируйте опускание: Опускайте гантели медленно, а не бросайте их вниз.
  4. Ограничивайте высоту: Поднимайте примерно до уровня плеч; более высокая амплитуда большинству не нужна.
Каталог упражнений