Smart Workout Diary

Подъём штанги перед собой

Подъём штанги перед собой — это изолирующее упражнение для плеч, в котором штангу поднимают перед корпусом почти прямыми руками. Основная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц, а верхняя часть груди и мышцы кора помогают контролировать движение. При умеренном весе упражнение способствует развитию силы и мышц передней части плеча.

Демонстрация

Подъём штанги перед собой — демонстрация 1
Подъём штанги перед собой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и держите штангу перед бёдрами прямым хватом немного шире плеч.
  2. Зафиксируйте корпус: Слегка согните колени, напрягите мышцы живота, расправьте грудную клетку и опустите плечи от ушей.
  3. Поднимите штангу: Сохраняя небольшой сгиб в локтях, плавно поднимите штангу перед собой по дуге примерно до уровня плеч.
  4. Контролируйте верхнюю точку: Коротко задержитесь, не пожимая плечами, не отклоняясь назад и не раскачивая корпус.
  5. Медленно опустите: Под контролем верните штангу к передней поверхности бёдер, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  6. Повторяйте безопасно: Используйте лёгкий контролируемый вес и прекратите подход, если не можете поднимать и опускать штангу без рывков или дискомфорта.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Со штангой легко начать раскачиваться, поэтому выбирайте нагрузку для строгих и ровных повторений.
  2. Ограничьте высоту: Обычно достаточно поднимать штангу примерно до уровня плеч; не форсируйте большую амплитуду.
  3. Не прогибайтесь в пояснице: Держите рёбра над тазом, а не отклоняйтесь назад, чтобы сдвинуть вес.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании, сохраняя напряжение мышц живота.
Каталог упражнений