Smart Workout Diary

Подъём плеч на наклонной скамье в машине Смита

Подъём плеч на наклонной скамье в машине Смита — это изолирующее упражнение, выполняемое с опорой на наклонную скамью и подъёмом грифа за счёт плеч. Основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы, а верхняя часть груди помогает в движении. Упражнение способствует развитию силы, контроля и рельефа плеч.

Демонстрация

Подъём плеч на наклонной скамье в машине Смита — демонстрация 1
Подъём плеч на наклонной скамье в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном и расположите её в машине Смита так, чтобы гриф двигался прямо перед верхней частью тела.
  2. Встаньте лицом к скамье и плотно прижмите грудь к её спинке. Устойчиво поставьте стопы, слегка согните колени и напрягите мышцы живота.
  3. Установите гриф примерно на уровне бёдер и возьмитесь за него хватом сверху немного шире плеч. Снимите гриф со стоек, оставляя локти прямыми, но не блокируя их.
  4. Не отрывая корпус от скамьи, поднимайте гриф вперёд и вверх, пока руки не будут примерно параллельны полу или не достигнете комфортного диапазона для плеч.
  5. Коротко задержитесь, затем медленно опустите гриф по той же траектории, не раскачиваясь и не прогибая поясницу. Надёжно зафиксируйте гриф после подхода.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начните с небольшого веса. Фиксированная траектория грифа не заменяет контроль плеч.
  2. Сохраняйте контакт груди со скамьёй и не используйте импульс от таза или поясницы.
  3. Поднимайте гриф только в безболезненной амплитуде и остановитесь до того, как плечи уйдут вперёд или чрезмерно поднимутся.
Каталог упражнений