Smart Workout Diary

Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье

Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье — изолирующее упражнение для плеч, выполняемое грудью к наклонной скамье. Оно главным образом нагружает передние дельтовидные мышцы, а скамья помогает исключить раскачивание корпуса. Упражнение развивает силу плеч и контроль сгибания плечевого сустава.

Демонстрация

Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье — демонстрация 1
Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным углом и положите по лёгкой гантели с каждой стороны.
  2. Лягте лицом вниз, прижав грудь к скамье; твёрдо поставьте стопы на пол и опустите прямые руки вниз, повернув ладони друг к другу.
  3. Напрягите корпус, слегка согните локти и сохраняйте нейтральное положение запястий.
  4. Плавно поднимите обе гантели вперёд по дуге, пока плечи рук не окажутся примерно на уровне корпуса или плеч.
  5. Коротко задержитесь, затем медленно опустите гантели, не раскачиваясь и не поднимая плечи к ушам.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес; передние дельты должны поднимать гантели без инерции.
  2. Не отрывайте грудь от скамьи и не поднимайте голову и не прогибайте поясницу.
  3. Контролируйте опускание и прекратите упражнение при дискомфорте в плече.
Каталог упражнений