Smart Workout Diary

Присед Зерхера со Штангой

Присед Зерхера со штангой выполняют, удерживая гриф в сгибах локтей. Основную нагрузку получают квадрицепсы, а ягодицы, мышцы кора и верхней части спины активно работают для сохранения вертикального и жёсткого положения. Упражнение развивает силу ног, стабильность корпуса и технику приседа.

Демонстрация

Присед Зерхера со Штангой — демонстрация 1
Присед Зерхера со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойке примерно на уровне нижней части груди и выберите контролируемый вес. Подойдите близко, надёжно разместите гриф в сгибах локтей и соедините кисти или кулаки перед грудью.
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте один-два контролируемых шага назад и поставьте стопы примерно на ширине плеч. Напрягите пресс, держите грудь поднятой, а локти направленными вперёд.
  3. Сделайте вдох и опускайтесь, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы. Сохраняйте опору на всю стопу, направляйте колени по линии носков и держите позвоночник нейтральным.
  4. Опускайтесь только до глубины, на которой сохраняются контроль и устойчивый корпус. Оттолкнитесь серединой стопы и пятками, поднимаясь вверх и выдыхая на наиболее трудном участке.
  5. Встаньте прямо, полностью выпрямив колени и тазобедренные суставы без отклонения назад, затем повторите. Чтобы вернуть штангу, контролируемо подойдите к стойке.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Защитите сгибы локтей: Если давление грифа неприятно, используйте одежду с длинным рукавом или тонкую накладку, не нарушающую устойчивость грифа.
  2. Сохраняйте вертикальное положение: Держите локти впереди, а рёбра над тазом; не округляйте спину под нагрузкой.
  3. Подбирайте вес: Положение рук может ограничивать комфорт раньше, чем устанут ноги, поэтому повышайте вес постепенно.
  4. Контролируйте повторения: Не пружиньте внизу и не отрывайте пятки от пола.
Каталог упражнений