Smart Workout Diary

Боковой выпад со штангой

Боковой выпад со штангой — это многосуставное упражнение для нижней части тела: вы делаете шаг в сторону и опускаетесь на одну ногу, удерживая штангу на верхней части спины. Оно преимущественно развивает квадрицепсы, ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра, а также требует подвижности тазобедренных суставов, равновесия и силы во фронтальной плоскости. Упражнение помогает развивать силу ног и контроль движений.

Демонстрация

Боковой выпад со штангой — демонстрация 1
Боковой выпад со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: установите штангу в стойке на высоте верхней части спины. Надежно расположите ее на верхней части спины, напрягите корпус, встаньте прямо и поставьте стопы примерно на ширине таза.
  2. Сделайте шаг в сторону одной ногой, удерживая обе стопы в основном направленными вперед, а вторую ногу относительно прямой.
  3. Опуститесь в выпад, сгибая колено шагнувшей ноги и отводя таз назад. Держите грудь поднятой, позвоночник нейтральным, а рабочее колено направляйте по линии носков.
  4. Вернитесь под контролем, отталкиваясь всей стопой согнутой ноги до исходной стойки. Выполните запланированные повторения, затем столько же на другую сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Приводящие мышцы бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса и используйте амплитуду, которую можете контролировать без смещения штанги или наклона корпуса вперед.
  2. Держите пятку на полу рабочей ноги; не позволяйте колену заваливаться внутрь при опускании и подъеме.
  3. Дышите и напрягайте корпус перед каждым повторением. Прекратите подход, если не можете сохранять нейтральное положение позвоночника или устойчивую опору.
Каталог упражнений