Smart Workout Diary

Присед Джефферсона со штангой

Присед Джефферсона со штангой выполняют стоя над грифом в разноимённой, развернутой стойке. Упражнение преимущественно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно требуя стабильности таза, напряжения корпуса и координации. Оно помогает развивать силу нижней части тела и контроль нагрузки с односторонним акцентом.

Демонстрация

Присед Джефферсона со штангой — демонстрация 1
Присед Джефферсона со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте штангу на полу, начав с лёгкого и равномерно распределённого веса. Встаньте над серединой грифа: одна стопа впереди грифа, другая сзади, в удобной разноимённой стойке.
  2. Возьмитесь за гриф одной рукой перед телом, другой — за телом. Согните колени и тазобедренные суставы, держите грудь поднятой и напрягите мышцы живота перед подъёмом.
  3. Плавно выпрямитесь, отталкиваясь обеими стопами и разгибая колени и тазобедренные суставы. Держите гриф близко к телу и не допускайте чрезмерного скручивания корпуса.
  4. Опускайте вес подконтрольно, сгибая тазобедренные суставы и колени, пока гриф мягко не коснётся пола. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и заново настройте стойку перед следующим повторением.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса. Смещённая стойка создаёт вращательную нагрузку, поэтому сначала освойте движение.
  2. Сохраняйте давление в обеих стопах. Не допускайте отрыва от пола передней или задней стопы.
  3. Напрягайте корпус перед каждым повторением. Контролируйте положение рёбер и таза, а не скручивайте корпус для подъёма грифа.
Каталог упражнений