Smart Workout Diary

Боковой сплит-присед со штангой

Боковой сплит-присед со штангой — это упражнение для нижней части тела, в котором вес переносится на одну согнутую ногу, а другая остаётся более прямой. Оно преимущественно тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает подвижность тазобедренных суставов, равновесие и боковую силу ног. Упражнение помогает развивать силу нижней части тела и контроль движений.

Демонстрация

Боковой сплит-присед со штангой — демонстрация 1
Боковой сплит-присед со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Расположите штангу на верхней части спины и встаньте прямо в широкую стойку, направив носки преимущественно вперёд или слегка наружу.
  2. Напрягите мышцы корпуса и переместите таз в сторону, сгибая колено этой ноги; другая нога остаётся относительно прямой, а обе стопы — на полу.
  3. Опускайтесь под контролем до комфортной глубины, удерживая согнутое колено на линии носков и грудь поднятой.
  4. Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, чтобы вернуться в центральное исходное положение, затем повторите в другую сторону или выполните запланированные повторения на одной стороне.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Приводящие мышцы бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшого веса: используйте нагрузку, позволяющую контролировать боковое смещение без наклона и скручивания.
  2. Не отрывайте пятку рабочей ноги: давление должно распределяться по всей стопе согнутой ноги.
  3. Не форсируйте глубину: используйте только ту амплитуду, в которой сохраняются положение колена и нейтральная спина.
Каталог упражнений