Smart Workout Diary

Болгарский сплит-присед со штангой

Болгарский сплит-присед со штангой — это одностороннее силовое упражнение для нижней части тела: задняя стопа находится на возвышении, а штанга лежит на верхней части спины. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы; также работают задняя поверхность бедра, икры и стабилизаторы корпуса. Упражнение развивает силу ног, баланс на одной ноге и контроль симметрии сторон.

Демонстрация

Болгарский сплит-присед со штангой — демонстрация 1
Болгарский сплит-присед со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивую скамью позади себя и надёжно расположите штангу на верхней части спины, а не на шее. Пока осваиваете движение, используйте лёгкий вес или пустой гриф.
  2. Встаньте примерно в одном большом шаге перед скамьёй. Положите подъём одной задней стопы на скамью и удерживайте большую часть веса на всей передней стопе.
  3. Напрягите корпус, держите грудь поднятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Переднее колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
  4. Вдохните и контролируемо опуститесь, сгибая оба колена. Направляйте заднее колено к полу, не отрывая переднюю пятку.
  5. Опускайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять контроль таза, устойчивость передней стопы и нейтральный позвоночник. Не допускайте завала переднего колена внутрь.
  6. Выдыхая, оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в стойку. Держите гриф ровно и не помогайте себе сильным толчком задней ноги.
  7. Выполните запланированные повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги. После подхода безопасно поставьте штангу на стойки.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Тщательно подберите стойку: более длинная стойка часто позволяет держать голень вертикальнее и может сильнее нагружать ягодицы; более короткая обычно увеличивает сгибание колена и нагрузку на квадрицепс. Выбирайте положение, в котором сохраняете равновесие и контроль.
  2. Сохраняйте давление в передней стопе: поддерживайте контакт пяткой, основанием большого пальца и основанием мизинца. Задняя стопа нужна главным образом для равновесия.
  3. Контролируйте вес: не спешите в нижней фазе и не берите вес, из-за которого разворачивается корпус, наклоняется гриф или переднее колено уходит внутрь.
  4. Безопасно используйте стойку: при возможности настройте страховочные упоры или подходящую высоту стоек. Не продолжайте, если не можете контролируемо вернуть штангу на стойки.
Каталог упражнений