Smart Workout Diary

Выпад со Штангой

Выпад со штангой — это одностороннее силовое упражнение для нижней части тела: вы делаете шаг в выпад, удерживая штангу на верхней части спины. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра, икры и мышцы кора помогают контролировать движение. Упражнение развивает силу ног, равновесие, координацию и устойчивость между сторонами тела.

Демонстрация

Выпад со Штангой — демонстрация 1
Выпад со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойке примерно на уровне верхней части груди. Подсядьте под неё, надёжно расположите на верхней части спины, а не на шее, и крепко возьмитесь за гриф.
  2. Снимите штангу со стойки и выпрямитесь, поставив стопы примерно на ширине таза. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и контролируемо отойдите назад от стойки.
  3. Сделайте шаг вперёд одной ногой и плавно опуститесь, сгибая оба колена. Передняя стопа остаётся полностью на полу, корпус — прямым, а переднее колено движется по линии носка.
  4. Опуститесь до комфортной глубины, когда заднее колено оказывается близко к полу, но не ударяется о него, а позвоночник сохраняет нейтральное положение. Основное давление держите на середине стопы и пятке передней ноги.
  5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходную стойку, контролируемо приставляя шагнувшую ногу. Выдыхайте при подъёме и удерживайте штангу неподвижно.
  6. Повторяйте равномерно на обе стороны. Выбирайте контролируемый вес и после подхода аккуратно верните штангу на стойку.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса. Сначала выработайте устойчивое равновесие и контроль колена, а затем увеличивайте вес штанги.
  2. Контролируйте длину шага. Не делайте шаг слишком узким, чтобы не терять равновесие, или слишком длинным, чтобы не потерять устойчивость передней стопы.
  3. Не допускайте завала переднего колена внутрь. Оно должно двигаться по линии носка при опускании и подъёме.
  4. Напрягайте корпус перед каждым повторением. Держите корпус жёстким, не наклоняйтесь чрезмерно вперёд и не прогибайтесь в пояснице.
Каталог упражнений