Smart Workout Diary

Сплит-присед Спринтера

Сплит-присед спринтера — это стационарное одностороннее приседание в разножке, при котором большая часть веса приходится на переднюю ногу. Упражнение главным образом развивает квадрицепсы и ягодицы, а также силу одной ноги, равновесие и контроль, полезные для бега и укрепления нижней части тела.

Демонстрация

Сплит-присед Спринтера — демонстрация 1
Сплит-присед Спринтера — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставив одну стопу впереди, а другую сзади, примерно на ширине таза по боковой линии. Передняя стопа полностью на полу, задняя — на носке.
  2. Перенесите вес вперед: Перенесите большую часть веса на переднюю стопу. Держите корпус вертикально, грудь раскрытой, а мышцы живота слегка напряжёнными.
  3. Опускайтесь подконтрольно: Сгибайте оба колена и опускайтесь вертикально, пока заднее колено не окажется близко к полу или пока не достигнете комфортной глубины. Направляйте переднее колено по линии пальцев стопы.
  4. Поднимитесь передней ногой: Оттолкнитесь всей передней стопой и вернитесь в стойку. Задняя нога лишь слегка помогает и не должна выталкивать вас вверх.
  5. Повторите на обе стороны: Выполните запланированные повторения подконтрольно, затем смените ногу. Уменьшите глубину или остановитесь, если не удаётся сохранять устойчивое положение колена и таза.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите устойчивый шаг: Очень узкая постановка стоп на одной линии может затруднять равновесие; оставляйте небольшой боковой промежуток между стопами.
  2. Равномерно давите передней стопой: Сохраняйте опору на пятку, основание большого пальца и основание мизинца, не отрывая пятку.
  3. Контролируйте опускание: Опускайтесь плавно и не пружиньте из нижней точки. Используйте меньшую амплитуду, пока не улучшатся баланс и подвижность.
Каталог упражнений