Smart Workout Diary

Сплит-присед

Сплит-присед — это одностороннее упражнение для нижней части тела, выполняемое в устойчивой разноимённой стойке. Оно главным образом нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно развивая равновесие, стабильность таза и силу ног. Упражнение помогает улучшить силу нижней части тела, контроль движений и подготовиться к выпадам и другим упражнениям на одну ногу.

Демонстрация

Сплит-присед — демонстрация 1
Сплит-присед — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив одну стопу впереди другой с расстоянием между стопами примерно на ширине таза. Основной вес удерживайте над передней стопой, заднюю пятку оставьте приподнятой.
  2. Напрягите мышцы корпуса и держите грудь приподнятой. Колени и носки обеих стоп направьте примерно вперёд.
  3. Сделайте вдох и опускайтесь вертикально вниз, сгибая оба колена. Направляйте заднее колено к полу, а переднее колено ведите по линии носков.
  4. Опускайтесь только до глубины, на которой сохраняете равновесие, контроль положения таза и устойчивость передней стопы.
  5. Выдохните и оттолкнитесь всей передней стопой, возвращаясь в исходное положение. Сохраняйте корпус вертикальным и не отталкивайтесь задними носками.
  6. Выполните повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и используйте ту же контролируемую амплитуду.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте устойчивую стойку: если теряете равновесие, немного увеличьте расстояние между стопами в стороны, а не делайте чрезмерно длинный шаг.
  2. Держите переднюю пятку и носок на полу; не позволяйте переднему колену заваливаться внутрь.
  3. Контролируйте опускание и используйте комфортную глубину. Уменьшите амплитуду, если не удаётся сохранить положение колена или равновесие.
  4. Начинайте с веса тела и постепенно увеличивайте число повторений, прежде чем использовать внешнее отягощение.
Каталог упражнений