Smart Workout Diary

Приседание на платформе Bosu

Приседание на платформе Bosu — это приседание с собственным весом, выполняемое стоя на устойчивой выпуклой стороне балансировочной платформы Bosu. Оно в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодицы, одновременно развивая равновесие, контроль нижней части тела и стабильность корпуса. Упражнение помогает развивать функциональную силу ног и координацию.

Демонстрация

Приседание на платформе Bosu — демонстрация 1
Приседание на платформе Bosu — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите Bosu плоским основанием на ровный нескользкий пол, выпуклой стороной вверх.
  2. Встаньте в центр купола, поставив стопы примерно на ширине таза; сначала найдите устойчивое равновесие.
  3. Напрягите мышцы корпуса, держите грудь поднятой, а руки — перед собой или в стороны для равновесия.
  4. Опуститесь в присед, одновременно сгибая тазобедренные и коленные суставы; направляйте колени по линии носков и распределяйте вес на обе стопы.
  5. Опускайтесь только до контролируемой глубины, не допуская завала коленей внутрь, отрыва пяток или заметной потери равновесия.
  6. Оттолкнитесь стопами и выпрямитесь, напрягите ягодицы в верхней точке, затем восстановите равновесие перед следующим повторением.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Другое, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшой глубины и увеличивайте её, только когда сохраняете устойчивость во всём повторении.
  2. При необходимости используйте опору, например устойчивый поручень или стену рядом, пока учитесь безопасно вставать на Bosu и сходить с него.
  3. Двигайтесь медленно; спешка снижает контроль и неоправданно повышает требование к равновесию.
  4. Прекратите подход, если не удаётся удерживать колени по линии носков или вы неоднократно теряете равновесие.
Каталог упражнений