Smart Workout Diary

Сисси-приседание

Сисси-приседание — это вариант приседания с собственным весом, который акцентирует квадрицепсы: колени движутся вперёд, а корпус контролируемо отклоняется назад. Оно также требует равновесия, контроля голеностопных суставов и напряжения мышц корпуса. Упражнение помогает развивать силу квадрицепсов, контроль коленей и мышечную выносливость ног.

Демонстрация

Сисси-приседание — демонстрация 1
Сисси-приседание — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза, напрягите мышцы корпуса и при необходимости слегка держитесь за устойчивую опору для равновесия.
  2. Поднимитесь на носки и сохраняйте пятки оторванными от пола в течение всего движения.
  3. Медленно опускайтесь, выводя колени вперёд и отклоняя тело назад по прямой линии от коленей до плеч; не отводите таз назад.
  4. Опускайтесь только на глубину, которую можете контролировать без боли и потери равновесия, направляя колени по линии носков.
  5. Надавите носками в пол и выпрямите колени, чтобы контролируемо вернуться в исходное положение.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала используйте опору. Лёгкая опора на стойку или стену помогает освоить наклон назад, не подтягивая себя руками.
  2. Сохраняйте тело вытянутым от коленей до плеч; не сгибайтесь в тазобедренных суставах и не округляйте поясницу.
  3. Двигайтесь медленно, особенно при опускании, и работайте только в безболезненной амплитуде.
  4. Закончите подход, если колени заваливаются внутрь, пятки опускаются или вы перестаёте сохранять равновесие и положение тела.
Каталог упражнений