Smart Workout Diary

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение с собственным весом для тренировки всего тела, сочетающее присед, положение планки, опускание, похожее на отжимание, и прыжок. Оно развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и задействует ноги, грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора. Бёрпи помогают улучшать общую физическую форму, силовую выносливость, координацию и готовность к интенсивным тренировкам.

Демонстрация

Бёрпи — демонстрация 1
Бёрпи — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, расслабьте руки и напрягите мышцы корпуса.
  2. Присядьте, сгибая тазобедренные и коленные суставы, и поставьте обе ладони на пол под плечами или чуть впереди них.
  3. Прыжком отведите обе стопы назад в высокую планку, сохраняя голову, корпус и ноги на одной линии. Контролируемо опустите грудь к полу, как в отжимании.
  4. При необходимости отожмитесь вверх, затем прыжком подтяните обе стопы вперед и приземлитесь около рук в положении приседа.
  5. Оттолкнитесь стопами, выпрямитесь и выполните вертикальный прыжок, поднимая руки над головой. Приземляйтесь мягко, со слегка согнутыми коленями.
  6. Начинайте следующее повторение под контролем; замедлитесь или остановитесь, если не можете сохранять стабильный корпус, мягкое приземление и безопасную постановку рук.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Плечи, Четырехглавая мышца бедра, Грудь, Трицепсы
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Напрягайте корпус: Не допускайте провисания таза или чрезмерного подъёма таза в фазе планки.
  2. Приземляйтесь тихо: Амортизируйте приземление прыжка тазом и коленями, а не выпрямляйте ноги до упора.
  3. Выбирайте устойчивый темп: Плавные и ровные повторения обычно безопаснее и эффективнее спешки с плохой техникой.
  4. Упрощайте движение при необходимости: Шагайте ногами назад и вперёд вместо прыжков и уменьшайте глубину опускания во время освоения упражнения.
Каталог упражнений