Smart Workout Diary

Темповый бег

Темповый бег — это непрерывный бег в контролируемом, ощутимо напряжённом, но устойчивом темпе, обычно после лёгкой разминки. Он развивает аэробную выносливость, экономичность бега и способность поддерживать более высокую скорость; основную работу выполняют ноги и сердечно-сосудистая система. Темповый бег полезен для подготовки к забегам и общей выносливости.

Демонстрация

Темповый бег — демонстрация 1
Темповый бег — демонстрация 2

Инструкция

  1. Разомнитесь: легко бегите 10–15 минут, затем постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете готовность.
  2. Выберите безопасный, преимущественно ровный маршрут или беговую дорожку, где можно бежать непрерывно без частых остановок.
  3. Перейдите на ощутимо напряжённый, но контролируемый темп: дыхание должно быть интенсивным и ритмичным, а говорить должно получаться лишь короткими фразами.
  4. Бегите прямо, слегка наклоняясь от лодыжек, расслабив плечи и делая быстрые лёгкие шаги. Поддерживайте ровное усилие, а не ускоряйтесь слишком сильно в начале.
  5. После запланированного темпового отрезка перейдите на лёгкий бег или ходьбу и выполните заминку в течение нескольких минут.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы, Задняя часть бедра, Икры
Тип
Кардио
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ориентируйтесь на усилие, а не только на темп. Жара, подъёмы, ветер и усталость могут менять подходящий темп; сохраняйте контролируемую нагрузку.
  2. Не превращайте тренировку в гонку. Слишком быстрый старт обычно делает усилие неустойчивым.
  3. Расслабляйте челюсть, кисти и плечи, чтобы не тратить лишнюю энергию.
  4. Если техника заметно ухудшается или появляется острая боль, снизьте темп либо остановитесь и перейдите на ходьбу.
Каталог упражнений