Smart Workout Diary

Жим Лёжа в Машине Смита

Жим лёжа в машине Смита — это горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое лёжа на скамье под направляемым грифом. Основную нагрузку получают грудные мышцы, а трицепсы и передние пучки плеч помогают в жиме. Фиксированная траектория грифа позволяет контролируемо развивать силу и мышечную массу верхней части тела.

Демонстрация

Жим Лёжа в Машине Смита — демонстрация 1
Жим Лёжа в Машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите горизонтальную скамью по центру под грифом Смита так, чтобы гриф опускался к середине груди.
  2. Лягте так, чтобы глаза находились под грифом или немного позади него; твёрдо поставьте стопы на пол, а верх спины и ягодицы оставьте на скамье.
  3. Возьмитесь за гриф немного шире плеч. Сведите и слегка опустите лопатки, затем поверните гриф, чтобы снять его со страховочных крюков.
  4. Медленно опустите гриф к середине груди, располагая запястья над локтями и удерживая локти под небольшим углом к корпусу.
  5. Выжмите гриф вверх по его фиксированной траектории, почти выпрямляя локти. Сохраняйте устойчивость плеч и опору стоп, затем поверните гриф и надёжно зафиксируйте его перед тем, как встать.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте страховку: До установки веса настройте крюки и положение скамьи и убедитесь, что можете удобно вернуть гриф на место.
  2. Сохраняйте положение плеч: Держите лопатки сведёнными и не позволяйте плечам уходить вперёд в нижней точке.
  3. Контролируйте вес: Опускайте гриф плавно и работайте в комфортной для плеч амплитуде; не отбивайте гриф от груди.
  4. Дышите ровно: Напрягайте корпус перед каждым повторением, выдыхайте при жиме и уменьшите вес, если не удаётся сохранить устойчивость стоп и верха спины.
Каталог упражнений