Smart Workout Diary

Хало с гирей

Хало с гирей — контролируемое упражнение для подвижности плеч и стабильности корпуса, в котором гирю проводят по кругу вокруг головы. Основную нагрузку получают плечи, а верхняя часть спины, руки и мышцы корпуса удерживают положение тела устойчивым. Упражнение подходит для разминки плеч, развития контроля над весом над головой и координации верхней части тела.

Демонстрация

Хало с гирей — демонстрация 1
Хало с гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите лёгкую гирю, которую можно плавно перемещать без напряжения в плечах и шее.
  2. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени, напрягите мышцы живота и держите гирю за рожки перед грудью дном вверх.
  3. Медленно проведите гирю вокруг головы, удерживая её близко к голове, но не касаясь её. Одна рука направляет рукоять, а другая перехватывает её за головой.
  4. Держите рёбра опущенными, шею длинной, а корпус направленным вперёд; не наклоняйтесь, не поворачивайте корпус и не прогибайтесь в пояснице.
  5. Выполните выбранное число повторений в одну сторону, затем поменяйте направление и сделайте столько же контролируемых повторений.
  6. Завершите движение под контролем, вернув гирю к груди. Остановитесь при резкой боли, ощущении защемления или потере контроля.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте контроль выше веса. Более лёгкая гиря помогает плавно перехватывать рукоять и сохранять хорошее положение плеч.
  2. Ведите гирю близко к голове, но не ускоряйтесь и не допускайте ударов по шее, плечам или голове.
  3. Напрягайте корпус перед каждым кругом и мягко выдыхайте, когда гиря проходит за головой, чтобы не поднимать рёбра и не прогибаться в пояснице.
  4. Работайте в комфортной безболезненной амплитуде; уменьшите вес или амплитуду при ощущении защемления в плечах.
Каталог упражнений